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Mindfulness2019-04-04T22:03:32+00:00

Mindfulness

Los estudios muestran que el mindfulness reduce el estrés y proporciona más paz
mental y bienestar. En los ultimos años se ha hecho muy conocido: se enseña en
compañías como Google y Apple, en universidades como Oxford, en psicología y
incluso en el deporte profesional.

El origen del mindfulness se remonta a tradiciones de meditación orientales, así
que se practica desde hace más de 2500 años. En la última década, cientos de
miles de personas han realizado cursos de mindfulness.

 

¿Qué es el mindfulness?

¿Alguna vez has conducido a casa desde el trabajo y al llegar te has dado cuenta
de que no recuerdas el trayecto? ¿O quizás has cerrado la puerta al salir de casa y
un momento después ya no recordabas si habías echado la llave?
Este tipo de experiencias nos hace ver que es fácil pasarnos buena parte del día
en una especie de piloto automático, sin ser muy conscientes de lo que está
ocurriendo.
El mindfulness es una manera de salirse de este piloto automático y tomar
consciencia de nuestra experiencia del momento presente.
Jon Kabat Zinn, el primero en impartir cursos de mindfulness en Occidente, define
así esta práctica:
Mindfulness es la conciencia que surge al prestar una atención deliberada,
en el momento presente y sin juzgar.
Por supuesto, cuando estamos más presentes en nuestras vidas, podemos vivirlas
con mayor plenitud. Además, los estudios muestran que cuando practicamos
mindfulness regularmente, los niveles de estrés se reducen y la paz mental
aumenta.

La ciencia del mindfulness

Hay miles de estudios que muestran los efectos beneficiosos del mindfulness.
Estos son solo algunos de ellos.
Estudio: «El hombre más feliz del mundo»
Un equipo de neurólogos hicieron escáneres del cerebro de Matthieu Ricard, un
hombre que llevaba mucho tiempo practicando meditación. Por entonces, ya se
sabía que existen algunos patrones de actividad eléctrica en el cerebro que
indican felicidad y bienestar; pero cuando escanearon el cerebro de Matthieu, sus
indicadores de felicidad se salían de la escala. Era, de lejos, la persona más feliz
registrada científicamente. Como resultado, los medios le bautizaron como «el
hombre más feliz del mundo».
Desde entonces, los científicos han escaneado los cerebros de veinte meditadores
veteranos más y todos ellos mostraron resultados similares. Hasta ahora, no han
encontrado a nadie cuyos escáneres cerebrales muestren niveles de emociones
positivas similares y que no lleve tiempo practicando la meditación.

 

Estudio: El mindfulness reduce el estrés en un ambiente de trabajo exigente
El estudio anterior se realizó sobre meditadores avanzados, pero ¿qué pasa con
los principiantes en meditación? que están sumidos en un ambiente de trabajo
estresante?
Los científicos estudiaron los efectos de un programa de mindfulness de ocho
semanas sobre los empleados de una compañía biotecnológica estadounidense,
con un ambiente de trabajo exigente.
El resultado fue que, después del programa de ocho semanas, la actividad
eléctrica del cerebro de los participantes mostraba menos estrés y más emociones
positivas. Por supuesto, no era un efecto tan marcado como en el caso de los
meditadores avanzados, pero se había producido un cambio en esa dirección en
tan solo ocho semanas. Además, también descubrieron que la respuesta del
sistema inmunológico de los participantes había mejorado.
Estudio: Un curso de meditación mindfulness de ocho semanas incrementa la
resistencia al estrés
La resistencia al estrés es una cualidad relacionada con la capacidad para manejar
situaciones estresantes en nuestras vidas. Los investigadores de esta área solían
pensar que esta cualidad era inmutable en los adultos, esto es, que una vez
llegadas a la edad adulta, algunas personas tienen esta cualidad y otras no. Pero
ahora saben que esto no es cierto, ya que es posible mejorar la resistencia al
estrés.
Los estudios realizados en la Universidad de Massachusetts han demostrado que
la resistencia al estrés se incrementa después de completar un curso de
mindfulness de ocho semanas.

 

Estudios

Este gráfico muestra el número de artículos científicos sobre mindfulness
publicados cada año. Ha aumentado todavía más desde 2013.

 

Cómo empezar – Pruébalo por ti mismo

Para disfrutar de los beneficios del mindfulness, la mejor manera es probarlos por
ti mismo comenzando tu propia práctica. Esta guía y el mp3 que la acompaña te
ayudarán a empezar.

El mp3 te guiará paso a paso a través de una meditación mindfulness de 10
minutos.

Antes de poner el mp3, un par de consejos:

  • Intenta encontrar un sitio donde no pueda interrumpirte nadie ni suene el
    teléfono.
  •  Para la mayoría de la gente, lo más recomendable es sentarse en una silla de
    respaldo recto. Si ya estás cómodo sentándote con las piernas cruzadas sobre
    un cojín en el suelo, también está bien.

Ahora te invito a poner este audio de meditación guiada y seguirlo.

Escucha una meditación mindfulness de 10 minutos, guiada por Luis, uno de nuestros profesores…

 

 

Después de la meditación guiada

Si has seguido las instrucciones, acabas de terminar tu meditación guiada.
Quizá te resulte útil saber que hay un gran número de experiencias que puedes
haber vivido durante la meditación. Y si lo hicieras cada día, es probable que te
dieras cuenta de que puede ser bastante diferente cada vez.
Con el tiempo, la meditación mindfulness nos lleva a una mayor paz y bienestar,
pero en cada sesión individual puedes experimentar una gran variedad de
sentimientos: paz, somnolencia, agitación, aburrimiento, alegría, tristeza, felicidad
y cualquier otro estado de ánimo o emoción.
En la práctica de mindfulness, nuestro principal trabajo es simplemente tomar
consciencia de lo que surge. construyendo una imagen de lo que está ahí. No
estamos tratando de que ocurra nada en especial durante cada sesión en
concreto. En lugar de ello, nos estamos abriendo y tomando consciencia de lo que
ya está ocurriendo.
No te preocupes de los resultados. Irónicamente, cuando dejamos de
preocuparnos los resultados vienen por sí mismos, como se ha demostrado en
multitud de estudios.

 

Qué hacer cuando tu mente se distrae

Quizá te hayas dado cuenta de que tu mente se distrae durante la meditación. Tal
vez empezaste prestándole atención a tu respiración y, cuando te diste cuenta,
estabas pensando sobre lo que ibas a hacer después o sobre algo que había
ocurrido antes.
Lo primero que debes saber es que esto es una parte normal del proceso de
meditación mindfulness. No eres la única persona a la que le pasa.
Si te ocurre, tan pronto como te des cuenta de que te has distraído, lo que tienes
que hacer es traer tu mente amablemente de vuelta al punto de la meditación
guiada en el que te encuentres (por ejemplo, volviendo a prestar atención a la
respiración). Si tu mente se distrae cien veces durante la sesión, tráela
amablemente de vuelta cien veces, reaccionando cada vez tan pronto como te des
cuenta de la distracción.
Se parece a enseñar a un perrito a sentarse: cada vez que se va, lo traemos de
vuelta con delicadeza y amabilidad.
Cada vez que traemos la mente de vuelta (o cada vez que nos quedamos en una
respiración), es como hacer una repetición con las pesas en el gimnasio: estamos
fortaleciendo nuestra capacidad de atención consciente.
Así que, si tienes que quedarte con una sola cosa de esta guía, recuerda que la
meditación mindfulness está realmente a tu alcance. Porque siempre, antes o
después, te darás cuenta de que tu mente se ha distraído, y siempre puedes
traerla de vuelta una vez más.

 

Mindfulness en la vida cotidiana

De la misma manera que podemos prestar atención plena mientras estamos
sentados meditando, también podemos prestar atención plena a cualquier otro
momento de nuestras vidas. Por ejemplo, mientras estás caminando, o dándote
una ducha, o comiendo, o trabajando, o cualquier otra cosa, puedes proponerte
tomar más consciencia y estar más presente.
Esto puede ayudarnos a vivir nuestras vidas con mayor plenitud, puesto que
estamos más presentes para disfrutarlas. Como ya sabes, no se puede volver al
pasado y el futuro aún no ha llegado. El único momento de la vida que está
disponible es el presente.
Con el tiempo, el mindfulness también puede ayudarte a profundizar la atención y
la concentración. Si quieres practicar esto, en vez de tomártelo como un trabajo
duro o una obligación, te invito a acercarte esta tarea con ligereza, con
tranquilidad, incluso con un espíritu lúdico.

Aquí tienes algunos consejos para practicar mindfulness en la vida diaria de Larry
Rosenberg, un conocido profesor de meditación estadounidense:

1. Cuando sea posible, haz solo una cosa a la vez.
2. Presta plena atención a lo que estás haciendo.
3. Cuando tu mente se distraiga de lo que estás haciendo, tráela de vuelta.
4. Repite el paso 3 varios miles de millones de veces.
5. Investiga tus distracciones.

 

 

Aquí, el maestro zen Thich Nhat Hanh nos da un ejemplo de mindfulness en la
vida diaria: fregar los platos.

Mindfulness para fregar los platos
– Thich Nhat Hanh, maestro zen. Nominado a un
Premio Nobel de la Paz por Martin Luther King.

«En mi opinión, la idea de que fregar los platos es desagradable solo puede ocurrírsete
cuando no estás fregando los platos. Una vez que te encuentras delante del fregadero,
con las mangas remangadas y las manos bajo el agua caliente, en realidad es bastante
placentero. Disfruto tomándome mi tiempo con cada plato, siendo plenamente
consciente de cada uno de ellos, del agua y de cada movimiento de mis manos. Sé que
si me doy prisa para poder tomarme el postre antes, el tiempo que pase fregando los
platos será desagradable y no merecerá la pena vivirlo. Y eso sería una lástima, porque
cada minuto y cada segundo de la vida son un milagro. ¡Los platos en sí mismos, y el
hecho de que esté aquí fregándolos, son milagrosos!
Si soy incapaz de fregar los platos con alegría, si lo que quiero es acabar con ellos
rápido para poder ir a tomarme el postre, seré igualmente incapaz de disfrutar del
postre. Cuando tenga el tenedor en la mano, estaré pensando en lo que voy a hacer
después, y la textura y el sabor del postre, junto con el placer de comérmelo, se
perderán. Siempre estaré siendo arrastrado al futuro, nunca seré capaz de vivir en el
momento presente.
Debo confesar que tardo un poco más en fregar los platos, pero vivo cada momento
con plenitud y soy feliz. Fregar los platos es a la vez un medio y un fin, es decir, no solo
fregamos los platos para tener platos limpios, también fregamos los platos
simplemente para fregar los platos, para vivir plenamente cada momento mientras lo
hacemos».

 

Mindfulness en momentos difíciles

El mindfulness puede ayudarnos a apreciar más las muchas cosas maravillosas
que tiene la vida, ya que podemos estar más presentes para disfrutarlas.
Pero el mindfulness también puede ayudarnos a mantener el equilibrio incluso en
situaciones difíciles. Si sentimos una emoción complicada o desagradable,
podemos centrarnos en ella y tomar consciencia. En particular, puede ser
conveniente prestar atención a las sensaciones asociadas con la emoción en
nuestro cuerpo. Además, puede ser muy útil permitirnos vivir la experiencia
presente y ser amables con respecto a ella. Esto nos puede dar una mejor
perspectiva de lo que está ocurriendo, en lugar de dejarnos atrapar por la
emoción.
Cuando tenemos más consciencia de lo que está pasando, por lo general tenemos
más elecciones. Si surge la ira y no soy consciente de ella, puede que reaccione
airadamente de manera automática. Pero si soy consciente de este sentimiento, si
puedo ver cómo afecta a mis pensamientos y tomar consciencia de las
sensaciones en mi cuerpo, estaré más preparado para elegir de manera
consciente cómo quiero responder, en lugar de reaccionar automáticamente.
Así, podemos desarrollar gradualmente la práctica y la habilidad de enfrentarnos a
estados emocionales difíciles. Esta habilidad puede ser uno de los principales
beneficios de la práctica de mindfulness.
Trabajar con estados emocionales difíciles requiere una serie de técnicas y
sutilezas que van más allá del alcance de esta introducción. Para aprender más,
puedes asistir a clases o leer libros sobre este tema. Por ahora, solo quiero que
conozcas esta posibilidad de manera general y que sepas que es una parte de la
práctica del mindfulness. No solo podemos practicarlo durante momentos
placenteros, sino también en situaciones difíciles.

 

El mindfulness también beneficia a los demás

El mindfulness genera más paz, empatía y amabilidad, al mismo tiempo que
reduce el estrés y otros estados emocionales aflictivos, como la ira. Como ya
hemos visto, también nos da más opciones para responder cuando se presentan
emociones difíciles, en lugar de reaccionar de manera automática.
Estos efectos no solo nos benefician a nosotros, sino también a las personas que
comparten nuestras vidas.
Si echamos un vistazo al periódico en un día cualquiera, es fácil ver que el mundo
necesita más empatía, compasión, amabilidad y altruismo. El mindfulness y otras
formas de meditación ayudan a desarrollar estas cualidades. A título personal,
creo que si quiero ver más de estas cualidades en el mundo, el mejor sitio para
empezar es por mí mismo. Como dijo Gandhi, «tú debes ser el cambio que quieres
ver en el mundo».

«Intentar conseguir la paz mundial a través de la transformación interna de
los individuos es difícil, pero es la única manera. Comparto esta idea allá
donde voy, y me anima ver que es bien recibida entre gentes de condiciones
sociales muy diferentes. La paz debe comenzar por el individuo, y creo que
el amor, la compasión y el altruismo son la base fundamental de la paz. Una
vez que estas cualidades se desarrollan en una persona, esta será capaz de
crear una atmósfera de paz y armonía. Esta atmósfera puede agrandarse y
extenderse del individuo a la familia, de la familia a la comunidad y
finalmente al mundo entero».
– Dalai Lama

 

Consejos para empezar tu propia práctica de meditación mindfulness

Si quieres empezar tu propia práctica de meditación mindfulness, estos consejos
pueden ayudarte:

▪ Lo más importante es practicar mindfulness al menos un poco cada día. A veces
animo a la gente a escoger un periodo de tiempo (por ejemplo, 30 días) y
comprometerse a meditar todos los días durante ese periodo. Por ejemplo,
puedes practicar durante 10, 20 o 30 minutos cada día. A largo plazo, hay una
relación entre el tiempo que pasamos meditando cada día y los beneficios que
obtenemos, pero lo más importante es dedicarle tiempo todos los días, aunque
sea solo un poco.

▪ Usar una grabación de meditación guiada puede ser muy útil, especialmente si
estás empezando. Si quieres meditar 10 minutos al día, puedes usar la meditación
guiada que acompaña a esta guía. Con el tiempo, iré creando más meditaciones
guiadas y las enviaré a la lista de email.

▪ Lo ideal es meditar a la misma hora todos los días, ya que es la mejor manera de
adquirir el hábito. Probablemente la mejor opción sea hacerlo por la mañana,
nada más levantarte, pero cualquier momento que te vaya bien es adecuado.

▪ Intenta encontrar otras personas con las que practicar. Como con muchas otras
cosas en la vida, es más fácil con otra gente.

▪ Busca clases o un profesor para obtener apoyo y ayudarte con las dudas y
desafíos que pueden surgir al principio.

▪ Hazte con un libro sobre mindfulness o meditación. Leer te ayudará a aprender
más sobre la teoría y ayudará a mantener tu interés y motivación.

▪ Instala una alarma de mindfulness o un recordatorio para tomarte descansos en
tu ordenador (por ejemplo, www.workrave.org). Esto te animará a pararte a
respirar con consciencia unas cuantas veces a lo largo del día.

 

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